Какой у вас тип привязанности и какой у вашего партнёра

Теория привязанности исходит из того, что потребность в близких отношениях заложена в генах. Джон Боулби понял, что эволюция запрограммировала нас выбирать нескольких конкретных людей и придавать им особое значение. С момента выбора зависимость становится фактом. Двое начинают образовывать физиологическое единство: если она на что-то реагирует, он тоже не остаётся равнодушным.

Авторы называют это парадоксом зависимости:

Если вы хотите найти путь к независимости и счастью, сначала найдите подходящего человека, от которого можно зависеть, и идите с ним по жизни.Глава 2

Деление на типы возникло из наблюдения за детьми. В тесте незнакомой ситуации Мэри Эйнсворт годовалый ребёнок исследует комнату, полную игрушек, пока мать рядом. Когда она выходит, ребёнок перестаёт играть. Когда возвращается и успокаивает его, игра возобновляется. Присутствие матери называют надёжной базой. У взрослых это работает так же: знание, что на кого-то можно положиться, освобождает внимание для всей остальной жизни.

Взрослых можно отнести к одной из трёх категорий или, реже, к категории, соединяющей две последние. К надёжным относится чуть больше 50 процентов населения, тревожные составляют около 20 процентов, избегающие около 25, а оставшиеся от 3 до 5 процентов это сочетание тревожного и избегающего типа.

Система привязанности тревожного человека необычайно чувствительна к малейшим сигналам, что партнёр отдаляется. Однажды запустившись, она не выключается, пока партнёр ясно не даст понять, что в отношениях безопасно. Тревожные люди действительно считывают тонкие эмоциональные сигналы быстрее и точнее других, но они же быстро делают выводы, а скорость точности не помогает.

Активирующие стратегии

• Мысли об этом человеке без перерыва, невозможность сосредоточиться на чём-то ещё.
• Память только о достоинствах, партнёр на пьедестале, а вы себя принижаете.
• Неприятное чувство пустоты, которое проходит только после восстановления контакта.
• Мысли в духе «это мой единственный шанс на любовь».
• Мысли «лучше остаться, чем потерять его», даже когда вы несчастливы.

Протестное поведение

• Чрезмерные попытки восстановить контакт: звонки, сообщения, ожидание у телефона, подстроенные случайные встречи.
• Уход в себя: молчание, демонстративный разговор с кем-то другим.
• Подсчёт очков: замеряете, сколько времени он отвечал, и отвечаете ровно через столько же, ждёте первого шага от другой стороны.
• Враждебное поведение: закатывание глаз, уход посреди фразы.
• Угроза уйти в надежде, что вас остановят.
• Манипуляции, изображение занятости и недоступности.
• Попытки вызвать ревность.

Дымящиеся пистолеты, по которым узнают избегающего человека

• Посылает противоречивые сигналы о своих чувствах и о вовлечённости в отношения.
• Тоскует по идеальным отношениям, но даёт понять, что это, пожалуй, не отношения с вами.
• Очень хочет встретить того самого человека, но всегда находит изъяны, которые мешают ему включиться.
• Игнорирует ваше эмоциональное состояние и продолжает это делать после того, как вы обратили на это внимание.
• Убеждает вас, что у вас завышенные потребности и вы слишком чувствительны, обесценивая ваши чувства.
• Игнорирует то, что вы говорите, если это ему неудобно: не отвечает или меняет тему.
• В ответ на ваши тревоги ведёт себя как судья: разбирает факты, не принимая во внимание чувства.
• Ваши сообщения до него не доходят, сколько бы вы ни старались объяснить свои потребности.

Что делать

1. Признайте свои настоящие потребности. Вместо вопроса, как измениться, чтобы этот человек был доволен, спросите, способен ли он дать вам то, что вам нужно.
2. Распознавайте избегающих рано и отходите. Список дымящихся пистолетов выше.
3. Будьте собой вместо того, чтобы изображать холодность. Скрывая настоящие чувства, вы только оттягиваете момент, когда узнаете, способен ли этот человек удовлетворить ваши потребности.
4. Встречайтесь с несколькими людьми, прежде чем сосредоточиться на одном. Тревожные привязываются быстро, иногда после одного свидания. Знакомство с несколькими людьми сразу возвращает способность оценивать трезво.
5. Дайте настоящий шанс надёжным людям. Надёжный партнёр не запустит вашу систему так, как избегающий, из-за чего поначалу может показаться скучным. Это спокойствие и есть цель.

Исследования однозначны: тревожные люди лучше всего чувствуют себя с надёжными партнёрами, в стабильных и долгих отношениях. Парадоксальным образом большинство из них сходится с избегающими. Арифметика это объясняет: избегающие чаще заканчивают отношения и быстрее возвращаются к свиданиям, надёжные обычно сходятся один раз и остаются, а избегающие почти никогда не образуют пар друг с другом.

Избегающие ценят самодостаточность и считают зависимость слабостью, но исследования показывают, что их система привязанности полностью работает и просто подавлена. Когда избегающим испытуемым давали отвлекающее задание во время теста на узнавание слов, подавленный страх потери и разлуки выходил наружу так же быстро, как у остальных. При сильном стрессе, при разводе, болезни или утрате эта защита часто рушится.

Деактивирующие стратегии

• Слова «я не готов к серьёзным отношениям» при том, что отношения длятся годами.
• Сосредоточенность на мелких недостатках партнёра, пока они не заслонят чувства.
• Тоска по идеализированному бывшему или бывшей.
• Флирт с другими, чтобы внести неопределённость.
• Нежелание произносить «я тебя люблю» при том, что даётся понять, что чувство есть.
• Отдаление ровно тогда, когда в отношениях всё хорошо.
• Выбор отношений без будущего, с недоступными людьми.
• Отключение внимания, когда партнёр говорит.
• Секреты и невысказанные сомнения ради чувства независимости.
• Избегание физической близости: нежелание делить постель, ходьба на несколько шагов впереди.

Что делать

1. Заметьте стратегию до того, как начнёте по ней действовать. Когда человек, который вам нравился, вдруг кажется неподходящим, проверьте, не ищете ли вы изъян, оправдывающий отступление.
2. Смените самодостаточность на взаимную поддержку. Парадокс зависимости работает в вашу пользу: когда партнёр чувствует себя в безопасности, он перестаёт бороться за близость, а вы получаете больше независимости, а не меньше.
3. Выберите надёжного партнёра. Тревожный партнёр раскрутит ваше избегание в порочный круг.
4. Следите за склонностью толковать всё в худшую сторону. Избегающие по умолчанию предполагают худшее о намерениях партнёра.
5. Ведите список благодарности. Каждый вечер вспоминайте одну мелочь, которую партнёр для вас сделал.
6. Отправьте мифического бывшего на покой. Вспомните, почему тогда не дошло до серьёзных отношений.
7. Перестаньте ждать того самого человека. Родственную душу не находят готовой, её строят, выбирая настоящего человека и подпуская его близко.
8. Используйте отвлечение внимания. Близость переносится легче, когда внимание частично занято другим: поход, совместная готовка, дорога.

Ловушки

• Путаница самодостаточности и независимости. Твёрдое убеждение «я могу рассчитывать только на себя» идёт вместе с меньшим комфортом в близости и меньшей готовностью просить о помощи.
• Придирки как инструмент дистанции. В исследовании с ежедневными дневниками (Микулинцер, Флориан и Хиршбергер) избегающие оценивали одного и того же партнёра ниже даже в те дни, когда их собственные записи описывали исключительную заботу с его стороны.
• Худшее считывание эмоций партнёра. Симпсон и Роулс показали, что избегающие измеримо хуже оценивают эмоциональные реакции партнёра и часто принимают сильные чувства за безразличие.
• Мифический бывший. Спустя долгое время после расставания, когда близость больше не угрожает, избегающий начинает помнить прошлые отношения как лучшие, забывая, почему тогда отдалился.
• Перекладывание вины вовне. Убеждение, что проблема всегда в другом человеке, это главная причина, по которой ничего не меняется.

Система привязанности надёжных людей не реагирует чрезмерно и не отключается. Они по умолчанию ожидают от партнёров любви и чуткости и не тратят много сил на страх это потерять.

• Справляются с конфликтом без агрессивной защиты и без наказания другой стороны, поэтому ссоры не разрастаются.
• Сохраняют гибкость и открыты к замечаниям, готовы пересмотреть собственное поведение.
• Общаются эффективно: говорят о чувствах и потребностях прямо, вместо того чтобы гадать и проверять.
• Не играют в игры, потому что исходят из того, что другому человеку близость тоже нужна.
• Одинаково хорошо чувствуют себя и с близостью, и с границами.
• Прощают довольно быстро, предполагая добрые намерения.
• Считают физическую и эмоциональную близость естественно связанными.
• Чувствуют ответственность за состояние партнёра и ждут того же в ответ.

Три составляющие надёжной базы

По исследованиям Фини и Траш из Университета Карнеги-Меллона (2010):

• Доступность. Замечать, когда партнёр в вас нуждается, спрашивать, утешать.
• Невмешательство. Поддержка из-за спины, помощь без перехвата руля и без подрыва самостоятельности партнёра.
• Поощрение. Поддержка личных целей партнёра и его чувства собственной ценности, даже когда эти цели не ваши.

Ловушки

• Чрезмерная терпимость. То же доверие, которое делает надёжных людей хорошими партнёрами, способно удерживать их в плохих отношениях гораздо дольше, чем следует.
• Слишком лёгкое прощение. Доброжелательное толкование чужих мотивов может скрывать, насколько всё плохо.
• Чувство ответственности за партнёра в кризисе. Обычно достоинство, иногда причина, по которой надёжный человек остаётся с тем, кто плохо с ним обращается.

Тип не даётся навсегда. В среднем от 70 до 75 процентов взрослых остаются в той же категории, остальные 25 до 30 процентов смещаются в ту или иную сторону. Утрата, болезнь или развод способны сдвинуть надёжного человека в сторону тревожного или избегающего типа.

В четырёхмесячном исследовании пар (Килан, Университет Торонто) вовлечённость, доверие и удовлетворённость надёжных людей держались высоко всё время, а у ненадёжных снижались. Смешанные пары, где один партнёр был надёжным, во внешних оценках выглядели так же хорошо, как пары из двух надёжных, и заметно лучше пар, где надёжных не было вовсе.

Когда у двоих потребности в близости противоречат друг другу, отношения становятся бурными. Тревожный человек справляется с угрозой, активируя систему привязанности и пытаясь сблизиться. Избегающий делает противоположное: запускает деактивирующие процессы и отдаляется. Чем сильнее тревожный пытается сблизиться, тем дальше уходит избегающий, а рост активации у одного ведёт к более сильной деактивации у другого. Оба остаются в зоне опасности.

Главу открывают три пары. Джанет и Марк два года спорят о покупке стиральной машины, потому что Джанет стирает у сестры и проводит там всю субботу без Марка. Сьюзан и Пол спорят о номере с одной кроватью или с двумя, потому что Пол почти никогда не обнимает Сьюзан перед сном. Наоми и Кевин спорят о бывших девушках в Фейсбуке и о звонках, когда он уходит к друзьям. В каждом случае спор о том, насколько близко им позволено быть.

Признаки тревожно-избегающей ловушки

• Эффект качелей. Когда избегающий партнёр допускает близость, система тревожного затихает и пара достигает необычной близости. Избегающий воспринимает эту близость как угрозу и быстро отступает.
• Эмоциональный противовес. Избегающие чувствуют себя независимыми и сильными настолько, насколько их партнёры чувствуют себя несамостоятельными. Это одна из главных причин, почему они редко образуют пары друг с другом.
• Устойчивая неустойчивость. Отношения могут длиться очень долго, но элемент неопределённости из них не уходит.
• Странные поводы для ссор. Споры идут не о тех мелочах, о которых кажется, а об уровне близости.
• Враг в доме. Когда тревожный партнёр становится самым близким человеком избегающего, с ним начинают обращаться хуже, а не лучше.
• Чувство западни. Убеждение, что эти отношения не для вас, при слишком сильной привязанности, чтобы уйти.

Почему это не решается само

• Различия в потребности в близости переходят на всё новые области жизни, и с каждым этапом отношений, свадьбой, детьми, переездом, болезнью, пропасть может расти.
• Конфликт остаётся нерешённым, потому что само его решение сблизило бы пару, а этого избегающий партнёр неосознанно хочет избежать.
• После каждой ссоры тревожный партнёр теряет почву. Успокоившись, он протягивает руку к примирению, но избегающий уже отключил все связанные с привязанностью воспоминания и помнит только плохое.

Типы привязанности одновременно устойчивы и пластичны. Исследования показывают, что в отношениях с надёжным человеком люди с ненадёжными типами часто становятся надёжнее, а для пар, где оба ненадёжны, работает так называемый надёжный прайминг: напоминание себе об опыте, который усиливает чувство безопасности.

Интегрированная модель безопасности

Ищите образец среди людей, которых вы знаете. Это может быть родитель, брат или сестра, коллега, кто-то из круга друзей. Важно, чтобы у этого человека был надёжный тип привязанности. Найдя его, вспомните конкретные картины и эпизоды: как он ведёт себя в разных ситуациях, что пропускает мимо, на что реагирует, что делает, когда партнёр в плохом настроении. Сюзанна Филлипс отмечает, что похожим источником образца бывают отношения с домашним животным: мы не считаем, что оно делает нам назло, и не держим обиды.

Дневник поведения в отношениях

Дневник позволяет разобрать прошлые и нынешние отношения через призму теории привязанности. Заполняют его по вертикали, колонка за колонкой, по всем отношениям.

1. Имена всех партнёров, прошлых и нынешних.
2. Что вы помните о каждых отношениях и что выходит на первый план.
3. Конкретные ситуации, которые активировали или деактивировали вашу систему привязанности.
4. Ваше поведение в этих ситуациях: что вы делали, что думали, что чувствовали.
5. Повторная оценка этого опыта с позиции теории привязанности: протестное поведение, деактивация.
6. Чем эти реакции вредят вам и мешают быть счастливым.
7. Новые, надёжные способы вести себя в похожих ситуациях, с опорой на ваш надёжный образец.

Авторы советуют заполнять дневник вместе с тем, кто видел вас с включённой системой привязанности: с близким человеком, другом или терапевтом.

Два примера решений

Джорджия звонила Генри на работу и оставляла сообщения, он редко перезванивал, а когда перезванивал, слышал злость, и весь разговор шёл плохо. Разобрав свои схемы, Генри предложил отправлять заранее написанное сообщение всякий раз, когда думает о ней. У него это занимало мгновение, а её успокаивало настолько, что она могла сосредоточиться на работе.

Когда Грейс переехала к Сэму, он почувствовал, что его пространство захвачено, и взорвался из-за выдавленного посередине тюбика зубной пасты. Грейс на полгода сняла квартиру подруги как буферное пространство для своих занятий. Она почти ей не пользовалась, но само знание, что есть альтернатива, изменило ситуацию. Через полгода вторая уже не понадобилась.

Когда цель не достигнута

Если усилия не дают результата, различия останутся частью жизни этой пары. Часть людей находит способ жить в относительном покое с тем, у кого потребности противоположны. Они отказываются от мечты и вводят несколько прагматичных правил:

• Признают, что в некоторых областях партнёр никогда не будет включён, и перестают настаивать на изменениях.
• Перестают принимать на свой счёт ситуации, когда партнёр их отталкивает.
• Учатся делать самостоятельно то, чего раньше ждали от партнёра.
• Находят других людей для занятий, в которых партнёр не хочет участвовать.
• Учатся быть благодарными за то, что партнёр делает, и закрывать глаза на то, чего он не делает.

Авторы подчёркивают, что это не двусторонний компромисс, а полностью односторонний. Удовлетворённость будет ниже, чем у пар без такого конфликта, но выше, чем у тех, кто проживает его без понимания. Если отношения молодые, а конфликтов о близости много, авторы советуют долго и внимательно подумать, прежде чем идти на уступки.

Глава построена на истории Марши и Крейга, пары, которая годами жила в крайней версии тревожно-избегающей ловушки. Марша рассказала её авторам, чтобы помочь другим в похожем положении. Она выросла в любящей семье, а после расставания с Крейгом встретила мужчину, который относится к ней хорошо. Единственная её «вина» была в том, что у неё тревожный тип привязанности, а у Крейга избегающий.

Жизнь в ближнем круге

Когда партнёр становится для нас самым близким человеком, он входит в ближний круг. В тревожно-избегающей паре это плохое место: тревожный партнёр приближается настолько, что другой стороне становится невыносимо, и превращается во врага.

Многие в таких отношениях не верят, что хорошие ближние круги существуют. Надёжные люди составляют больше 50 процентов населения, и с теми, кто в их ближнем круге, обращаются по-королевски.

Эффект рикошета

Расставания болезненны и биологически. Исследования показали, что при расставании в мозге загораются те же области, что и при переломе ноги. Вдобавок, когда система привязанности запускается, вас заливают положительные воспоминания о хороших моментах, а плохие исчезают из памяти. Это одна из главных причин, почему уйти так тяжело.

Поддержка на время расставания

1. Задайте себе вопрос о качестве жизни в ближнем круге. Если вы враг, пора это заканчивать.
2. Заранее постройте сеть поддержки. Начните рассказывать друзьям и родным, как всё обстоит на самом деле.
3. Найдите тёплое место на первые несколько ночей. Именно тогда тяга вернуться сильнее всего.
4. Закройте потребности привязанности иначе: поддержка близких, массаж, физическая нагрузка, хорошая еда.
5. Не стыдитесь, если вернётесь на место преступления. Чем хуже вы о себе думаете, тем сильнее работает система привязанности.
6. Не стыдитесь того, насколько тяжело вы это переживаете. Эта боль настоящая.
7. Когда вас начнут заливать хорошие воспоминания, попросите близкого друга вернуть вас к реальности.
8. Деактивируйте: запишите все причины, по которым вы хотели уйти, и возвращайтесь к этому списку.
9. Помните, что это пройдёт. Большинство людей справляются с разбитым сердцем и находят счастье в другом месте.

Эффективная коммуникация это выражение потребностей и ожиданий прямо, без обвинений. Надёжные люди пользуются ею естественно, а тревожным и избегающим она кажется противоречащей интуиции. У неё две задачи: помочь выбрать подходящего партнёра и добиться, чтобы ваши потребности в отношениях удовлетворялись. Реакция другого человека может за пять минут раскрыть больше, чем месяцы встреч без разговора.

Пять правил эффективной коммуникации

1. Говорите то, что чувствуете. Эффективная коммуникация требует подлинности и честности.
2. Сосредоточьтесь на своих потребностях. Пользуйтесь словами «мне нужно», «я чувствую», «я хочу», которые говорят о том, чего вы добиваетесь, а не о недостатках партнёра. «Мне нужно чувствовать себя в этих отношениях уверенно. Когда ты флиртуешь с официанткой, у меня ощущение, что я хожу по тонкому льду».
3. Говорите конкретно. «Когда ты не остаёшься на ночь…», «Когда ты не пишешь мне каждый день…», «Когда ты говоришь, что любишь меня, а потом берёшь слова обратно…».
4. Не обвиняйте. Обвинения быстро уведут вас обоих от настоящей темы. Выберите подходящий момент, когда вы достаточно спокойны для этого разговора.
5. Говорите уверенно и без извинений. Ваши потребности в отношениях важны, и точка.

Оценка реакции

Эффективная коммуникация не означает, что проблема решится сразу. Но она позволяет оценить, насколько партнёру важно ваше состояние.

• Пытается ли он подробно понять, что вас тревожит?
• Отвечает ли он на конкретный вопрос или уходит от него?
• Относится ли он к вашим сомнениям серьёзно или пренебрежительно?
• Ищет ли он способ сделать так, чтобы вам стало легче, или только защищает свою позицию?
• Учитывает ли он ваше эмоциональное состояние или отвечает одними фактами, как в суде?

Чуткость и забота о вашем состоянии это зелёный свет. Уход от темы, оговорки и попытки выставить вас глупой это серьёзный тревожный знак.

Когда ею пользоваться

• Если у вас тревожный тип: когда чувствуете, что начинаете скатываться в протестное поведение. Остановитесь, разберитесь, чего вам на самом деле нужно, и скажите об этом только после того, как успокоитесь. Тревожному человеку на это может понадобиться день или два.
• Если у вас избегающий тип: когда чувствуете, что вот-вот взорвётесь. Объясните партнёру, что вам нужно пространство, и подчеркните, что это не реакция на конкретного человека, а ваша потребность в любых отношениях. Эта часть особенно важна, потому что успокаивает систему привязанности партнёра.

Ссорятся все пары, надёжные тоже. Счастливые и менее счастливые отношения различаются не тем, насколько партнёры согласны друг с другом, а тем, как они спорят и о чём на самом деле идут споры. Есть два основных вида конфликтов: о практических вопросах и о близости. Первые учат искусству компромисса и нужны.

Пять надёжных правил решения конфликтов

1. Проявляйте базовый интерес к благополучию другого человека.
2. Сосредоточьтесь на проблеме.
3. Воздержитесь от обобщений.
4. Сохраняйте открытость к вовлечению.
5. Эффективно сообщайте о чувствах и потребностях.

Ненадёжные стратегии, которых стоит избегать

• Уход от настоящей проблемы.
• Отказ от эффективного разговора о чувствах и потребностях.
• Личные выпады и разрушительные действия.
• Око за око, то есть ответ на плохое поведение ещё худшим.
• Уход в себя.
• Забвение о благополучии другого человека.

О чём помнить посреди ссоры

• Одна ссора не разрушает отношений.
• Выражайте свои страхи, не позволяйте им управлять вашим поведением.
• Не считайте, что плохое настроение партнёра это ваша вина.
• Доверьтесь тому, что партнёр проявит заботу, и смело говорите о своих потребностях.
• Не ждите, что партнёр знает, о чём вы думаете.
• Не считайте, что понимаете, что партнёр имеет в виду. Когда не уверены, спрашивайте.